Як подолати хвилювання та стрес перед ЗНО?

    Зовнішнє оцінювання потребує від випускника великої інтелектуальної напруги, ясності думок, кмітливості. Відомі випадки, коли діти у прямому сенсі слова починають хворіти незадовго до контрольних чи іспитів. У них підвищується температура, болить і крутиться голова, зникає апетит. А що вже казати про ЗНО? Одні учні сприймають екзаменаційні ситуації досить легко та йдуть на екзамени, впевнені в перемозі. В інших не тільки напередодні тестування, а навіть при думці про нього виступає холодний піт від страху. Ось кілька порад, як з цим боротись.

  Рекомендації у стресових ситуаціях:

1. Не ставте перед собою надзавдань. Підготовку до тестування треба починати заздалегідь, поступово. Розбивайте великі завдання на шматки. 

2. Слідкуйте за режимом дня. Сон – не менше 8 годин. Якщо відчувається потреба, можна дозволити собі поспати довше на вихідних.

3. У період підготовки до іспитів учні часто недосипають, підтримуючи себе міцним чаєм чи кавою. Цього робити в жодному разі не можна. Нічні заняття неефективні, виснажують нервову систему і викликають сонливість. Після безсонної ночі важко буде продовжувати роботу. Спати слід у кімнаті зі свіжим повітрям. Тоді можна повноцінно відпочити, і вранці почуватись бадьоро, а не знервовано.

4. Розумові навантаження треба чергувати з фізичними вправами та відпочинком. Щогодини треба робити 10-15 хвилинні перерви на активний відпочинок: встати, походити, зробити кілька рухів, нескладну роботу по дому.

5. У період підготовки бажано уникати перегляду відеофільмів, телепередач, гри в шахи, бо це збільшує розумове та психологічне навантаження.

6. Не забувайте про продукти-антидепресанти та ті, що допомагають долати стрес. Це, зокрема, волоські горіхи, продукти, що містять кальцій, шоколад, полуниці, капуста, цитрусові.

7. Заспокійливі препарати – не перед іспитом!

Ні в якому разі не можна приймати напередодні іспитів седативні препарати. «Заспокоюватися» треба заздалегідь: за 1-2 тижні до іспитів корисно попити настоянку з пустирнику, валеріани, глоду. Настоянку треба вживати по 20 крапель з водою. А от напередодні ЗНО нічого заспокійливого пити не варто – будь-які подібні препарати можуть спровокувати розсіяність, загальмованість. А на іспит дитина має прийти зібраною та активною.

У період підготовки до екзаменів щоранку можна приймати по 1-2 драже аскорбінової кислоти. Це допоможе збільшити приплив сил та подолати відчуття тривоги.

 Крім того, поради стосовно того, як долати хвилювання безпосередньо під час тестування:

• Якщо хвилювання переповнює і не дозволяє зосередитись, рекомендують самий звичайний спосіб заспокоєння: повільно порахувати від 10 до 1 про себе, з кожною наступною цифрою уявляючи, як мішок хвилювання всередині вас здувається))) Дуже просто, але й дієво.
• Інший надзвичайно цікавий спосіб - так званий "якір", який потрібно створити заздалегідь. Як? Сходіть до річки, в парк чи в улюблене місце, де вам приємно, або під час перегляду улюбленого фільму, найцікавішого фрагменту, або коли слухаєте улюблу пісню. І в момент, коли ви повністю спокійні та сповнені позитиву, щипніть себе (за мізинець, за вухо, за плече... не дуже сильно, звичайно, але так, щоб добре відчулось). Так потрібно зробити кілька разів, щоб "якір" закріпився, комусь 5, а комусь і 10. А на тестуванні можна буде відтворити цей "якір", щипнувши себе. Якщо "якір" був правильно закріплений, то він спрацює - заспокоїть, налаштує на позитив і дасть змогу продовжити роботу.
• Найпростіший спосіб - глибоко подихати, уявивляючи вдих та видих. Наприклад, як під час вдиху тіло наповнюється киснем (зеленим кольором), а під час видиху виштовхує вуглекислий газ - синій кол. 

Зрештою, увімкніть фантазію, почитайте про різноманітні аутотренінги для заспокоєння. Але обов'язково до тестування випробуйте на собі та знайдіть такий, який працюватиме. Це насправді важливо! А ще важливіше - гарненько підготуватись :) 

Ніяких стресів та хвилювань, а тільки впевненості у собі!