Психологічна підтримка під час війни

ЯК ЗНАЙТИ ОПОРУ В СОБІ

ЧОМУ ВАЖЛИВО ТУРБУВАТИСЯ ПРО СЕБЕ

Топ 10 рекомендацій для збереження психологічного здоров’я

  1. Висипайтеся. Як не дивно, здоровий та повноцінний сон – це запорука гарного настрою, фізичного здоров’я та психологічного самопочуття. Лягайте не пізніше 22.00 години, перед сном провітрюйте кімнату та за годину до сну не переглядайте соціальні мережі.
2. Раціонально харчуйтеся. Розподіляйте прийом їжі на три-чотири рази, слідкуйте, щоб в раціоні не було шкідливих продуктів типу сухариків, кока-коли, пийте більше води та намагайтеся не їсти після 18.00 години.
3. Дотримуйтесь здорового способу життя. Відмовтеся від шкідливих звичок та більше рухайтеся. А ще краще, займіться якимось активним видом спорту.
4. Плануйте свій день, тиждень та місяць, а, можливо, навіть і рік. Планування власних справ допоможе їх вчасно виконувати та вбереже від стресу, який виникає, коли нам необхідно впоратися із справами, що зібралися протягом певного часу. Будьте поступовими та систематичними.
5. Екологічно проявляйте власні емоції та почуття. Це стосується таких емоцій як гнів, злість, образи тощо. Нас ніхто не вчив, що всі емоції мають право на своє вираження. Більш того, ще з дитинства нам забороняли проявляти негативні емоції: «не злись», «не ображайся». Розуміння причини подібних емоцій та їх адекватне вираження буде сприяти покращенню психологічного стану особистості.
6. Розвивайте навички критичного мислення. Критично ставтеся до інформації та аналізуйте ситуації з точки зору логіки, а не лише емоцій. Це вбереже вас від емоційного зараження фейковою інформацією та надасть змогу спокійно аналізувати нові події.
7. Самовдосконалюйтесь. Читайте більше книжок, навчайтеся, займайтеся творчістю.
8. Духовно розвивайтеся. Медитуйте, релаксуйте, включіть в своє життя духовні практики та ритуали.
9. Тренуйте та розвивайте власні психічні функції: відчуття, сприйняття, увагу, пам'ять, мислення, мовлення. І ніякі карантини та пандемії не звузять вашу психіку до тунельної свідомості.
10. Займайте позицію дорослого. Якщо у вас виникає певна проблема не приймайте позицію дитини «я не знаю, я не буду, я боюся». Налаштуйтесь на її вирішення та шукайте інформацію як вирішити це питання та що необхідно для цього зробити.

Що відбувається з нашою психікою на третьому році повномасштабної війни

Тривалий стрес і напруга від війни призводять до змін у психіці, які ми не завжди помічаємо. На третьому році війни ми відчуваємо емоційне виснаження, також можуть відбуватися зміни у біохімії мозку, емоційній сфері, поведінкових патернах та соціальних зв'язках.

Виснаження біологічних ресурсів та зміни у хімії мозку

Надмірне вироблення кортизолу - гормону, який відповідає за адаптацію до стресу, призводить до зниження рівня дофаміну та серотоніну, що є причиною апатії, депресії, порушення сну, зниження рівня енергії та мотивації.

Регулярні фізичні вправи, свіже повітря, збалансоване харчування допоможе підтримувати настрій та енергію.

Втома від співчуття та емоційне оніміння

Травматичні історії, які є у просторі щодня під час війни, виснажують емоційні ресурси. Це називається вікарною травмою, або вторинною травматизацією, яка проявляється через емоційну виснаженість, пригнічення та втрату емпатії. Настає так звана «втома від співчуття», коли психіка «вимикає» здатність до глибоких емоцій, щоб захистити себе від виснаження. Вцілому емоційний фон може бути більш "збіднілим".

Відстежуйте, коли ви починаєте емоційно «перегорати», і робіть паузу. Практикуйте «емоційне розвантаження» через творчість, фокусуйтеся на власних межах, щоб не брати на себе надмірні переживання. Знаходьте джерела позитивних емоцій, щоб розширювати палітру почуттів на наповнювати себе ресурсом.

Когнітивна втома

Тривале перебування в умовах високого стресу виснажує когнітивні ресурси, що ускладнює здатність концентруватися, швидко приймати рішення та обробляти інформацію. Мозок постійно працює у стані підвищеної тривоги, намагаючись адаптуватися до непередбачуваних загроз. На третій рік війни когнітивна втома стає ще глибшою, оскільки ресурси мозку спрямовані на виживання, а не на повноцінну когнітивну діяльність.

Плануйте регулярні паузи для відпочинку, впроваджуйте техніки релаксації, майндфулнесу та підтримуйте когнітивну активність, виконуючи нескладні, але цікаві завдання, наприклад, короткі ігри або кросворди.

Зміна поведінкових патернів

У стані хронічного стресу поведінка може ставати більш регідною. Людина все більше уникає нових ситуацій, боїться спонтанності у звичайних сферах життя, навіть приємні сюрпризи можуть викликати негативну реакцію. Це - захисний механізм, спрямований на збереження енергії та мінімізацію потенційних стресорів.

Вводьте маленькі зміни у рутині (інша дорога додому, нова зачіска тощо), пробуйте щось нове - це дає психіці безпечний простір для адаптації.

Перебудова соціальних зв’язків під впливом стресу

Хронічний стрес змінює наше ставлення до соціальної взаємодії, яка в умовах постійного напруження стає енергетично затратною. Виснаження психічних ресурсів ускладнює підтримку міжособистісних контактів, адже навіть рутинне спілкування потребує додаткових когнітивних і емоційних зусиль. Тому люди можуть обмежувати або мінімізувати зв’язки, зберігаючи енергію для базових потреб.

Хоча тимчасова ізоляція може дати полегшення, вона несе ризик подальшого емоційного виснаження через втрату підтримки, адже соціальна взаємодія — це важливий ресурс для відновлення психологічної стійкості.

Вибудовуйте коло підтримки, орієнтуючись на контакти, які не вимагають значних енергетичних затрат і дарують відчуття безпеки та підтримки. Варто шукати соціальні групи або ініціативи, які поділяють ваші інтереси та цінності, оскільки це сприяє взаємній емпатії та знижує напругу. Спробуйте поступово відновлювати зв’язки з друзями та знайомими, щоб отримувати ресурсну підтримку та відчуття приналежності, важливе для психічного благополуччя.

У тривалих кризових умовах психологічні реакції стають глибшими, а разом із викликами формуються й нові стратегії адаптації. Це не унікальний досвід в історії людства, але дуже особливий у нашій власній історії. Проходячи через темні часи, ми стаємо сильнішими.

З вірою у перемогу

«Як відновити  психологічний ресурс дитини в домашніх умовах?»

ЯК ВІДНОВИТИ ПСИХОЛОГІЧНИЙ РЕСУРС ДИТИНИ В ДОМАШНІХ УМОВАХ?

Психологічно комфортне на 100 % життя для кожної людини це міф. Нажаль. Всі ми знаємо, що протягом життя, взаємодії з оточення можуть виникати різні ситуації, які можуть спричинити психологічну травматизацію.

В дорослому віці нам легше витримувати подібні ситуації, а от дітям складніше. Великою мірою ступінь впливовості травматичної ситуації на психічних розвиток дитини залежить від наявного внутрішнього ресурсу, який допомагає не «розсипатись», «зберегти» ще не до кінця сформовану особистість.

Чим більше ресурсу, тим легше, з найменшими втратами дитина впорається з психотравмуючою ситуацією.

Інколи батьки самі, в домашніх умовах можуть забезпечити дитині психологічний ресурс або відновлення його після травмуючих подій! Ловіть 6 підказок.

☑️ 1. Похвала. Під час травматизації самооцінка дитини може знижуватись. Описова похвала дозволить підтримати її на нормальному рівні. Знаходьте ситуації, за які дитину реально можна похвалити, описуйте їх, звертайте увагу малечі на речі чи дії, які в неї гарно виходять.

☑️ 2. Стабільність. Батьки можуть забезпечити дитині стабільне середовище. Варто організувати простір довкола дитини так, щоб він був звичним, малечі легко було б в ньому орієнтуватись. Цьому сприяє дотримання сімейних традицій (вечеря разом, казка перед сном, настільні ігри).

☑️ 3. Передбачуваність. Дитина повинна знати що буде зараз, через годину, завтра. Перед тим як йти кудись (чи ви готуєтесь до зустрічі гостей) попередьте малечу, розкажіть «хто», «куди», «навіщо».

☑️ 4. Чуттєвість. Говоріть більше про почуття дитини і розказуйте про свої. Не блокуйте прояв так званих «негативних» (злість, гнів, страх і т. д.) Таким чином ви розвиваєте емоційну сферу дитини і допомагаєте проявитись почуттям, які за певної причини залишились не проявленими.

☑️ 5. Сумісна творчість. Пригадайте який вид творчості вашій дитині подобається найбільше – ліплення, малювання, аплікації чи можливо щось більш вишукане – створення прикрас чи вишивання? І займіться цим з малечею. При цьому не критикуйте і намагайтесь не оцінювати результат творчої діяльності. Улюблений вид діяльності розслабляє і заспокоює. А коли поряд ще й рідна людина – взагалі має великий терапевтичний ефект.

☑️ 6. Мінімум новинок. Певний період часу, по можливості, не відвідуйте нових місць та не займайтесь новими видами діяльності. Для пізнання нового витрачається велика кількість енергій, а для дитини під час травми потрібно її якщо не накопичувати, то хоча б зберігати.

Будьте здоровими та щасливими! 

 

Про емоційне вигорання в батьків

 

Емоційне вигорання — це синдром емоційного виснаження та постійної втоми, яка у свою чергу може змінюватися на розчарування та зниження інтересу до певної діяльності.

Він може розвиватися через те, що ми перебуваємо під впливом довгострокового стресу.

Що може свідчити про те, що вас «наздоганяє» емоційне вигорання:

• підвищена втомлюваність;

• зниження активності;

• емоційні реакції;

• пошук винних;

• підвищена агресивність;

• відчай.

Про цей синдром частіше говорять як про професійний і все менше — про вигорання батьків. Зараз у період війни майже всі переживають стресовий стан. Проте батькам ще складніше, оскільки вони повинні не тільки про себе турбуватись, а й про дитину.

Це постійні хвилювання, а якщо сім’я була вимушена покинути своє рідне місто, то до цього ще додається пристосування до нових умов та адаптація (а це ще додатковий стрес для організму).

Тому часто зараз більшість батьків відчувають роздратованість на своє чадо, вони починають зриватись і кричати (хоч і усвідомлюють, що їхні дії помилкові).

Що ж робити, якщо ви емоційно вигоріли?

По-перше, визнайте проблему. Пам’ятайте, що в умовах постійного стресу це нормальна реакція організму на ненормальні події.

Перестаньте звинувачувати себе. Ідеальних людей не буває, і кожному потрібен відпочинок.

Не соромтесь просити про допомогу.

Відшукайте свій ресурс. Запитайте в себе «Що мене заряджає та допомагає відновитись?». За можливості виконуйте невеликі фізичні активності, гуляйте на свіжому повітрі, займайтеся творчістю або будь-якими улюбленими справами.

Що робити батькам, які внаслідок емоційного вигорання починають зриватися на своїх дітях?

Агресія — прояв стресу, який накопичився в організмі. Це емоція, яку потрібно проживати та не давати їй взяти контроль над вами.

З вами все окей, то така реакція вашого організму на стрес.

Дайте собі змогу відпочити, щоб відновити свій ресурс.

Намагайтеся направити свою агресію у фізичну діяльність, творчість, допомогу іншим.

Практикуйте дихальні техніки (вдих коротший за видих).

Якщо відчуваєте, що вас «накриває» і ви зараз не стримаєтесь і почнете кричати на дитину без будь-якої причини, то спробуйте техніку «Акваріум»:

уявіть, що зараз ваш рот повний води, повільно порахуйте до 10, а потім глибоко видихніть.

Пам’ятайте, діти тонко відчувають емоційний стан батьків, і якщо ви радісні та щасливі, то такий же душевний підйом будуть відчувати й ваші діти. Це як правило надівання кисневої маски в літаку — спочатку ти сам, а потім допоможи дитині. Не забувайте піклуватися про себе та приділяти собі час.

Якщо ви відчуваєте, що ваш стан є критичним, то краще звернутись до спеціаліста.

ПСИХОТРАВМА ВІД ВІЙНИ. ЯК ПОДОЛАТИ.

Психотравма - надзвичайна подія, яка викликає важкий психологічний стрес, жах та почуття безпорадності (війни, терористичні акти, стихійні лиха, ситуації втрати, горя, тощо). Характеризується раптовістю, руйнівною силою, інтенсивністю та часто пов'язана з фактом або загрозою смерті, серйозного тілесного травмування. Несе людині абсолютно нову інформацію, яку необхідно інтегрувати в попередній життєвий досвід.

Ознаки психотравми:

1. Фізиологічні - прискорене серцебиття, потовиділення, прискорене або утруднене дихання;

2. Психологічні - погіршення пам'яті, уваги, швидкості реакції, мислення, уяви, сенсорної чутливості, гальмування процесу прийняття рішень;

3. Медичні - безсоння, проблеми з ШКТ, підвищений тиск, температура тіла, невротичні реакції, головний біль, афекти, втрата свідомості;

4. Особистісні - відсутність здатності до прийняття творчих рішень, стериотипізація дій та думок, зниження волі, мотивації, підвищення сугестивності (низька стійкість до навіювань), страх, тривожність, конфліктність.

Якщо ви або ваші близькі перебуваєте у стані психотравми краще звернутися до спеціаліста якщо є така можливість. А якщо не має, з деякими симптомами травматичного стресу ви впораєтеся самостійно за допомогою наших порад. Можна виокремити два основні напрями подолання травматичного стресу: відновлення фізіологічного стану та впорядкування думок.

Для відновлення фізіологічного стану зробіть наступне:

1. Відновіть дихання

1.1 Класичний спосіб: глибокий вдих і різкий видих. Вдихнули-видихнули. Такий «силовий» вдих-видих дозволяє скинути зайву напругу в області грудної клітини.

1.2 Подвійний вдих - подвійний видих. Ви вдихаєте і видихаєте як би двома порціями. Вдих-вдих, видих-видих, вдих-вдих, видих-видих, вдих-вдих, видих-видих. Спробуйте!

1.3 Вдих, пауза, ще вдихаємо, пауза, ще вдихаємо, пауза, ще вдихаємо... і так ще кілька разів, поки не станемо схожими на повітряну кульку, готову ось-ось лопнути. І після цього - повільний, спокійний видих, пауза, ще видих, пауза, ще видих. Потім рекомендуємо подихати як зазвичай деякий час, щоб повернулося нормальне дихання.

1.4 Дихання по квадрату. Вдих 2 секунди, 2 секунди пауза, видих 2 секунди, пауза 2 секунди. У вашого квадрата сторона може бути рівною, 3 секунди, або нерівною, 4 секунди.

2. Фізичний струс.

Страх - це багато в чому надлишок гормону адреналіну, який викидається в кров у момент небезпеки, підвищує фізичні сили людини і змінює її психічний стан. Адреналін - це життєва енергія, але якщо її стає занадто багато, то краще заздалегідь скинути надлишок, щоб не було аварійних ситуацій. Це схоже на "закипання води в чайнику" - якщо тиск пари занадто високий, то розумно частину енергії випустити назовні, залишивши при цьому необхідну кількість енергії всередині. Тут допоможе фізична активність.

2.1 Зробіть прості фізичні вправи. Наприклад, поприсідайте, але при цьому слідкуйте за диханням.

2.2 Струс. Встаньте і почніть вібрувати всім тілом. П'яти, коліна, стегна, таз, живіт, груди, голова, руки - все тіло бере участь. Зайвий адреналін як би "витрушується" з тіла.

2.3 Напруга - розслаблення. Іноді скинути напругу простіше всього через посилення цієї самої напруги. Напружуєте ноги, стегна, таз, живіт, груди, руки, кулаки, обличчя.... Сильніше, ще сильніше, ще сильніше... Скидаєте напругу! Ух... Спокійно видихаєте, відчуваючи, як все тіло приємно розслабляється!

2.4 Позіхаємо. Часто від страху нам важко говорити, так як стиснута щелепа. Позбавляємося від затиску - позіхаємо! Широко відкривши рот!

3. Допомогти зняти фізичну напругу також допоможе тепла ванна, або контрастний душ.

4. Заспокоїтися допомагає і робота з дрібною моторикою: переминання та перебирання чогось (це не обов'язково іграшка - антістрес. Перебирати можна крупу, насіння або зробити тісто, тощо).

Ось основні поради що до відновлення фізичного стану. Поради що до впорядкування думок, зокрема за допомогою нейро - лінгвістичного програмування, ми розкриємо незабаром у наступній публікації. Бережіть себе!

Ігри, що знімають напругу 

«Чарівний дощ»

Ціль: активізація уяви, можливість висловити агресивні почуття у безпечній формі.

Матеріали: газети та яскраві глянсові журнали (старі номери), що є вдома. Клей ПВА, двосторонній скотч, великий аркуш паперу.

Правила гри:

Гра складається із трьох етапів.

🔸️Перший етап: запропонуйте взяти собі кілька журналів та газет. Потім вирішіть, за який час газети буде розірвано на дрібні шматочки (але не більше 3-4 хвилин). За сигналом слід зупинитися. 

🔸️Другий етап: також разом з дітьми визначте проміжок часу, коли можна вдосталь назбирати шматочки, а також підкидати їх вгору, влаштовуючи «чарівний дощ». По сигналу необхідно зупинитися і перейти до третього етапу. 

🔸️Знову ж таки, за обмежений час потрібно зібрати всі шматочки у спеціальний пакет. У грі дуже допоможе звуковий таймер. Потім із шматочків можна зробити якісь аплікації та колажі.

#Для_батьків_та_дітей

                 Казка про країну Мрія

     Одного дня, коли коли в країні Мрія панував мир, і сонечко своїми теплими променями пестили щічки дітей, і бджоли як завжди старанно працювали, а птахи підспівували дитячому сміху - сталося несподіване лихо. Сіра хмара зненацька почала затьмарювати сонце. Діти перестали сміятися. Птахи з бджолами розлетілись хто куди. За одну мить все перетворилося в сіру та мляву невагомість. 

     Ти все це бачив на власні очі. І спостерігаючи за тим, як сіра хмара закриває все навкруги, не помітив, як залишився один у цій країні. Що робити далі? Як вижити? Як перемогти? 

    Щоб відповісти на ці питання, потрібно взяти кольорові олівці/фломастери або фарби та аркуш паперу. Обов'язково увімкнути свою фантазію і по можливості коментувати свої дії (продовжувати розповідати історію, відповідаючи на запитання)

     Пропоную тобі посередині аркуша намалювати міст, через який ти можеш перейти в безпечне місце. Важливо пам'ятати, що до безпечного місця ти можеш потрапити тільки через міст.

   Намалювавши, ти робиш впевнені кроки вперед. Через деякий час ти зустрічаєш... (намалюй того, кого ти бачиш)

- Що відбулося потім?

- Яка була ваша зустріч - привітна, чи ні?

- Що стало приводом для того, щоб рухатися вперед?

     Попрощавшись - крокуєш далі. Ти вже пройшов пів шляху, ти втомився, тому вирішив перепочити. Присівши - дивився вниз (намалюй те, що бачиш)

- Якщо міст буде пошкоджено, ти впадеш вниз? Якщо так, то яким чином ти повернешся назад на міст? Яким буде твій шлях знову? (пам'ятай, що перейти в безпечне місце ти можеш тільки через міст)

- Якщо міст не може бути пошкодженим, то з чого ти його побудував?

     Ти впорався! Ти впевнено крокуєш далі. І раптом, за декілька кроків до іншого берега ти помітив, що щось не так. Щось посеред мосту ворушиться. Що це може бути? Ти підходиш ближче і бачиш...(намалюй те, що ти бачиш). Якщо це з живої природи (або людина), то:

- Він люб'язний чи ні?

- Якщо ти з ним спілкуєшся, то про що?

- Що він тобі розповів?

- Як він потрапив на твій міст?

- Чому він іде на іншу сторону (до країни Мрія)?

- Ти поділився з ним своєю історією?

- Ти переконаєш його повернутися назад, в безпечне місце, чи він піде далі?

       Нарешті! Ти робиш останній крок, і ось ти вже в омріяному місці. Там, де ти будеш в безпеці (намалюй, що та кого ти бачиш) Розповідаючи іншим, хто вже в безпечному місці, про свій шлях, ти будеш шкодувати, що перейшов міст? Чому? Як зміниться твоє життя після такого тернистого шляху? Що буде з твоєю країною Мрія? Коли ти повернешся назад, першим, що ти зробиш буде... (намалюй нову країну, до якої ти повернешся)

Матеріал є у форматі word, якщо потрібно, завантажуйте на нашому телеграм-каналі 👉 https://t.me/osvitianam або пишіть адресу електронної пошти у коментарях

©️ Анна Сергіївна Григор

*Як вберегти психічне здоров’я дітей під час війни?* 👶👦🧒

Поради від психолога київського пологового будинку “Лелека” Наталії Мирошниченко допоможуть вашим дітям пережити важкі для всієї України часи.

🐲 Проводьте алегорії з улюбленими казками. Коли збираєте дитину в укриття, поясніть, що кожен герой казок проходить випробовування на сміливість та можливість витримати щось неприємне. Пригадайте улюблені казки вашої дитини та  які там були випробовування. 

➡️Це допоможе малечі зрозуміти не унікальність ситуації, допоможе запустити механізми адаптації.

 🧚Вигадуйте нових фантастичних персонажів. Звісно, під землею у підвалах та укриттях холодно або жарко, тісно, темно і лячно. Але в нас є уява! Пограйте з дитиною в гру «А зараз вигадаємо щось кольорове, щось дивне, щось з вухами, та інше» - персональний тотем-захисник, як Патронус у Гарі Поттера. 

➡️Так ми зможемо зменшити вплив депривації від замкнутого простору.

👼Розказуйте про янголів, які захищають. Коли лунають вибухи та постріли, але ви в безпечному місці та захищені, можна з дитиною уявляти великі крила Янголів, що боронять наших солдатів та допомагають їм нас захищати.

➡️Так ми допоможемо малечі відчути себе в безпеці.

🖼Малюнки захисникам. Коли у дитини виникають питання, що ми можемо зробити для допомоги, — малюйте з малечею малюнки підтримки та сміло викладайте їх у соціальні мережі. 

➡️Так дитина побачить і відчує, що вона теж робить щось важливе.

📖Фізичні ігри, дихальні вправи, навчання за планом, вивчення іноземної мови. 

➡️Так ми допомагаємо стабілізувати організму психічну систему після дезорганізації воєнним станом.

Ворог вкрав наш мир та спокій, не дамо зруйнувати душі наших дітей війною.

Слава Україні!  🇺🇦

Якщо родина евакуювалася з дитиною!

Ознаки психологічної травми у дитини!

Що говорити дитині у надзвичайній ситуації!

Як допомогти дитині під час збройної агресії!